早餐、晚餐各有“黄金时间”!在这个时间点前吃完,疾病更难近身
2024-04-25
您平时习惯在什么时间进食一日三餐?
事实上,早餐、晚餐都有自己的“黄金时间”,在这个时间范围内吃,多种疾病远离你!
2023年7月,《国际流行病学杂志》上刊登了一篇涵盖超10万人的大型研究。 该研究显示:与习惯早晨8点前吃早餐的人相比,9点之后吃早饭的人患上2型糖尿病的几率更高,高出59%! 因为,进食早餐的时间会影响血糖和血脂控制,以及胰岛素水平。
早餐最好不要选择这5种
油炸食物:损伤心脑血管。 剩饭剩菜:提升患癌风险。 面包咖啡:易缺乏钙、膳食纤维及维生素。 添加剂很多的小零食:增加疾病风险。 蔬菜水果:早餐仅吃蔬菜水果,容易能量摄入不足。
早餐的最佳选择
根据《中国居民膳食指南(2022)》建议,早餐提供的能量要占全天总能量的25%~30%,蛋白质、维生素及矿物质等应该达到推荐的每日膳食营养素供给量的25%。
一份合格的早餐至少要包括以下这三部分:优质碳水、优质蛋白质和蔬果。
优质碳水:如低油低糖的面包、杂粮粥、面条、包子、少油版煎饼、燕麦、玉米、南瓜、土豆、红薯等,主要满足能量需求。 优质蛋白质:鱼禽肉蛋类:如海鱼、河鱼、牛肉、猪肉、鸡蛋等,能补充优质蛋白。 奶和豆类:比如牛奶、豆腐、豆浆等。摄入充足的蛋白质,有助于维持人体免疫力。 蔬菜、水果类:如菠菜、胡萝卜、青菜、苹果、香蕉等,富含维生素、膳食纤维、矿物质,有助于改善便秘问题,也有助于控制血糖。
2021年国际权威期刊《营养素》杂志刊发了一项日本研究,该研究显示:晚上8:00前吃完晚餐各种基本风险更低。 此外,2022年一项发表在《糖尿病护理》杂志上的研究也显示,晚饭吃太晚会对身体造成疾病风险。
从人体内分泌和消化角度考虑,结合现代人的作息习惯,按照22:00为最佳睡觉时间计算,晚上18:00~19:00点吃晚餐比较合适,最好别超过20:00。
2种错误晚餐不要吃
没有主食的晚餐别吃:人体能量来源不足,各器官功能会被削弱。 大鱼大肉的晚餐别吃:晚餐吃太饱,代谢产生能量过度,会增加肥胖、糖尿病、脂肪肝等疾病的风险。
晚餐应该怎么吃
适当减少数量:这里的“少”既指总摄入量,也指高脂、高热量食物的摄入量。 一般来说,早、中、晚餐的热量占比遵循3:4:3是较为科学的,并且吃到7分饱就差不多了。 有荤有素:建议晚餐荤菜和素菜比例为1:2或者1:3都可以。 有粗有细:粗粮食用过多不利于消化,可与细粮按1:1或1:2搭配食用。 注意补充营养:富含B族维生素的食物及含有色氨酸的食物能促进睡眠,如黑米、芸豆、黑芝麻、豌豆、小米、南瓜子仁、腐竹、紫菜等都是不错的选择。
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